بافت استخوان از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده است. بنابراین مصرف کلسیم و ویتامین-د برای داشتن استخوانهای قوی از اهمیت زیادی برخوردار هستند. هر روز بدن ما مقداری کلسیم از طریق پوست، مو، ناخن، عرق، ادرار و مدفوع از دست می دهد. از طرفی بدن انسان نمی تواند کلسیم تولید کند لذا مواد غذایی که از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنیم، سبب میشود بدن کلیه مواد مغذی مورد نیاز خصوصا کلسیم و ویتامین-د جهت حفظ سلامت استخوانها را دریافت کند.
در اوایل زندگی (نوزادی و کودکی، جوانی) چون استخوانها به سرعت در حال رشد میباشند نیاز به کلسیم زیادی دارند، همچنین در دوران میانسالی و سالمندی دریافت کلسیم کافی اهمیت دارد چون از برداشت ذخیره آن از استخوانها جلوگیری میشود. توجه کنید که دریافت ناکافی کلسیم به دلیل رژیم نامناسب غذایی و برخی عوامل تغذیه ای که سبب افزایش دفع کلسیم می شوند از جمله مواردی هستند که سبب از دست رفتن کلسیم از استخوانها می شوند. کلیه موارد مذکور سبب افزایش برداشت کلسیم از استخوانها و به تبع آن بروز پوکی استخوان می شوند.
مقدار نیاز روزانه مصرف کلسیم چقدر است؟
مقدار مورد نیاز کلسیم بسته به سن و جنس افراد متفاوت است.
نوزادان:
- از زمان تولد تا ۶ ماهگی: ۲۱۰ میلیگرم در روز
- از ۶ ماهگی تا یک سالگی: ۲۷۰ میلیگرم در روز
کودکان:
- از ۱ تا ۳ سالگی: ۵۰۰ میلیگرم روزانه
- از ۴ تا ۸ سالگی: ۸۰۰ میلیگرم روزانه
نوجوان و جوانان:
- از ۹ تا ۱۸ سالگی: ۱۳۰۰ میلیگرم روزانه
آقایان:
- از ۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه
- بیشتر از ۵۰ سالگی: ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه
خانمها:
- از ۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه
- بیشتر از ۵۰ سالگی: ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه
زنان باردار: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه
زنان شیرده: 1000 میلیگرم روزانه
برای محاسبه میزان کلسیم دریافتی روزانه خود میتوانید از شمارشگر کلسیم استفاده کنید. همچنین میزان مصرف کلسیم خود را میتوانید در سایت کمپین روز جهانی پوکی استخوان نیز بررسی کنید.
مقدار نیاز روزانه ویتامین-د چقدر است؟
نیاز روزانه کودکان و بزرگسالان به ویتامین-د، ۴۰۰ واحد و برای افراد مسن ۸۰۰ واحد میباشد.
رژیم غذایی متعادل و مناسب چیست؟
تغذیه مناسب نقش مهمی در قدرت و سلامت استخوانها دارد. کلسیم باعث سختی و استحکام استخوانها میگردد به همین دلیل باید از غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند به مقدار کافی استفاده کرد.
شیر و فرآوردههای آن
شیر (پرچرب، کمچرب و بدون چربی) یکی از منابع غنی، کلسیم است. لبنیات مانند ماست و دوغ و پنیر و کشک و … نیز سرشار از کلسیم میباشند. خوشبختانه فرآوردهای کمچرب هم به اندازه فرآوردههای پرچرب دارای کلسیم میباشند. پس بهتر است از شیر کمچرب استفاده نمایید. نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید روزانه ۳ – ۲ سهم (هر سهم معادل یک لیوان) در روز شیر بخورند. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزینهای خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند. در افرادی که نمیتواند از مواد حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیمدار به مقدار کافی نمیخورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت نمایند.
ویتامین D
ویتامین D باعث جذب کلسیم از روده و بازجذب مجدد آن توسط کلیهها میشود. این ویتامین در افراد سالم چندین ماه در کبد ذخیره میشود. دو منبع تامین ویتامین D مورد نیاز بدن وجود دارد:
- منبع غذایی
- تابش آفتاب به پوست.
غذاهای حاوی ویتامین D ، ماهیهای چرب (ساردین، تن ماهی و….)، جگر و تخممرغ میباشد. در برخی از کشورها به شیر و کره گیاهی نیز ویتامین D اضافه میشود.
نیاز روزانه کودکان و بزرگسالان به ویتامین D 400 واحد و افراد مسن ۸۰۰ واحد میباشد.
قرصهای ویتامین D برای افرادی که به آفتاب دسترسی ندارند یا اختلال تغذیهای دارند یا افرادی که بعلت بیماری کلیههایشان قادر به بازجذب مجدد ویتامین D نیست، همچنین برای افراد مسن نیز تجویز میشود.
سبزیها
روزانه ۵ – ۳ سهم سبزی بخورید. یک سهم سبزی شامل لیوان سبزیجات پخته یا ۱ لیوان سبزی خام میباشد.
شیرینیها
شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها در خود چربی دارند. از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست بکار رفته استفاده کنید (بستنی یا ماستهای میوهای).
نوشیدنیها
استخوانهای ما علاوه بر کلسیم به ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد دیگر نیز دارد. بنابراین یک رژیم مناسب باید همه گروههای غذایی را دربرگیرد.
بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه نمایید.
مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان میگردد. در مصرف آن باید اعتدال را رعایت نمایید.
مصرف چای کمرنگ برای سلامت استخوان مفیدتر میباشد.
